9 mẹo ăn uống lành mạnh theo bạn suốt đời

1. Làm mới chế độ ăn - Đơn giản hóa: Thay vì quá quan hoài đến tính tình năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn hãy quan hoài đến màu sắc, đa dạng và tươi mới của thực phẩm, như thế sẽ dễ dàng chọn được thực phẩm lành mạnh hơn. Chìa khóa là tụ tập vào những thực phẩm yêu thích và công thức nấu ăn đơn giản sao cho phối hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chế độ ăn của bạn sẽ trở thành khỏe mạnh và ngon miệng hơn. Một số lời khuyên: - Từ từ thay đổi những lề thói ăn uống: thay đổi ngay tức khắc những thói quen ăn uống đã thành nếp có vẻ khó khăn và dễ khiến kế hoạch mới bị vỡ. Bạn hãy thực hiện từng bước nhỏ, tỉ dụ mỗi ngày thêm một món rau trộn có đầy đủ các loại rau khác nhau hoặc chuyển từ bơ, các dầu ăn thường nhật sang dầu ôliu khi nấu ăn. Khi đổi thay này thành lề thói, bạn hãy thực hành thêm những đổi thay khác. Để ý không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm bạn yêu thích mà phải đặt mục tiêu lâu dài là thân có nhiều năng lượng, giảm ung thư và bệnh tật. - Thêm nước và tập thể dục vào chế độ ăn: Nước đào thải các chất cặn bã và độc tố khỏi thân. Khi đói, uống nước cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cũng như vậy, bạn cần có một đôi hoạt động và thêm nó vào cuộc sống hằng ngày của bạn giống như là thêm cây xanh, quả việt quất hoặc cá hồi. Những lợi ích sức khỏe của tập thể dục suốt đời giống như một thực phẩm lành mạnh cho bạn vậy. Ăn rau quả nhiều màu sắc vì nó sẽ mang lại nhiều ích lợi khác nhau. Ảnh:Thinkstock photos. 2. Ăn uống điều độ Nền móng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nè điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không phải càng ngày càng ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng bít tất các carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất... Cân bằng và điều độ là ăn ít hơn mức ngày nay chúng ta đang ăn. Cụ thể, ăn ít các chất không lành mạnh (như chất béo bão hòa) và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ, quả. Điều này cũng không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Thí dụ, ăn thịt xông khói vào buổi sáng một tuần một lần, có thể cân nhắc điều độ nếu bạn ăn mức này vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân bằng nếu ăn kèm một hộp bánh rán hay pizza xúc xích. Vậy không có tức là phải cấm một số thực phẩm, bởi việc này sẽ khiến bạn ham muốn hơn. Hãy ăn bớt đi và ăn không luôn. Một số mẹo là sử dụng bát, đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn. Nếu đói hãy ăn thêm rau hay hoàn thành bữa ăn với hoa quả. 3. Ăn uống lành mạnh không phải là "ăn gì" mà là "ăn như thế nào" Nếp ăn uống có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm hay ăn vội trên đường. Do đó, lời khuyên là: - Ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là cho con nít vì như thế sẽ hình thành nếp lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày. - Hãy dành thời kì thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc này rất hại. Nên, hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm. - Lắng nghe cơ thể: Hãy xem thân thể bạn có thể chứa được Bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn, hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới Lắng nghe được thân thể mà lúc đó thì bụng đã no. Do vậy bạn hãy ăn từ từ. - Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn: Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình bàn thảo chất và những bữa ăn nhỏ sẽ hiệu quả hơn hẳn so với 3 bữa ăn hàng ngày. - Tránh ăn vào ban đêm: cố ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 đến 16h. Nghiên cứu ban đầu cho rằng đây là cách đơn giản để điều chỉnh chế độ ăn uống và cho hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài mỗi ngày để điều chỉnh trọng lượng. Tốt nhất hãy tránh các đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo. 4. Thêm rau quả đầy màu sắc Rau quả là Nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng vật, chất chống oxy hóa và chất xơ. Ráng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều ích khác nhau. Đích là phải ăn tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày. Một số chọn lọc ráo trọi bao gồm: - Rau xanh: Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, bắp cải vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K. - Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiên như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn cơ mà giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác. - Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dâu tây chống ung thư, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamin C... Cần biết, các loại vitamin thực từ phẩm không phải là thuốc, nó chẳng thể thay thế thuốc trị bệnh. Lợi ích của nó đến từ việc ăn thẳng và kết hợp nhiều loại. 5. Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô Ngoài việc ngũ cốc và tinh bột đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh.Dưới đây là định nghĩa đơn giản về tinh bột tốt và tinh bột không tốt: - Tinh bột tốt bao gồm ngữ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin. - Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh luyện, gạo đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng lượng và lượng đường trong máu. Nên chi, ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê... Thể nghiệm với các loại hạt khác nhau để biết bạn thích nhất loại nào. Bạn hãy vững chắc đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì, mì tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn uống lành mạnh là tụ họp vào gạo nâu hơn là gạo trắng. Ảnh:Thinkstock photos. 6. Thưởng thức chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh Chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng tuỳ thuộc. Trong chất béo tốt có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. - Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu canola, dầu lạc, dầu ô liu, bơ và các loại hạt (như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào, bí ngô, vừng). - Chất béo không bão hòa đa, bao gồm Omega 3 và Omega 6, có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, cũng như hạt hướng dương, ngô, đậu tương, quả óc chó. Do đó, cần tăng ăn chất béo không bão hòa (chất béo tốt) và giảm chất béo bão hòa (chất béo xấu có nhiều trong mỡ động vật, thịt đỏ, da động vật, dầu dừa, dầu cọ... 7. Linh hoạt với protein Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Protein trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin, giúp cơ thể tăng trưởng và cần thiết cho việc duy trì các tế bào, mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan yếu đối với trẻ nít, trẻ ở tuổi dậy thì.... Tuy nhiên, ăn nhiều protein sẽ gây hại. Dưới đây là một số chỉ dẫn ăn protein để có sức khỏe lành mạnh: - Thử các loại protein khác nhau. Nếu bạn là người ăn chay có thể lấy protein ở các loại đậu, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu nành... - Đậu: Protein có nhiều trong đậu đen, đậu navy, và đậu lăng... - Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tuyệt trần. - Sản phẩm đậu nành: Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt và rau... - Giảm bớt protein trong khẩu phần ăn: Nhiều đứa ở phương Tây ăn quá nhiều chất đạm, và do đó sẽ gây hại cho gan thận, béo phì. Các chuyên gia khuyên ăn nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật và mỗi lứa tuổi khác nhau cần một lượng đạm khác nhau. 8. Thêm canxi cho xương chắc khỏe Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để thân khỏe mạnh, cần thiết cho cả nam và nữ. Hãy ăn thưc phẩm nhiều canxi hay thực phẩm có nhiều magie và vitamin D, K để giúp canxi làm thuê việc của mình. Người bình thường cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần 1.200 mg. Thêm vitamin D và canxi bổ sung nếu chế độ ăn của bạn không đủ chất dinh dưỡng. Nguồn cung cấp canxi bao gồm: - Sữa: sữa tươi, sữa chua, pho mát... - Rau quả xanh: Rau có màu xanh là nguồn giàu canxi. Hãy thử củ cải, mù tạt, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, nấm, măng tây... - Đậu: canxi có nhiều trong đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng... 9. Hạn chế đường và muối Đường làm tăng giảm năng lượng và có thể thêm nhiều bệnh tật, cũng như thừa cân. Thật không may, giảm ăn bánh kẹo, món tráng miệng chỉ là một phần trong giải pháp. Thường thì chúng ta không nhận thức được lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Một lượng đường rất lớn có thể ở trong bánh mì, súp và rau đóng hộp, bơ thực vật, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, nước tương và nước sốt cà chua. Một số lời khuyên là: - Tránh đồ uống có đường: 1,5 cốc soda chứa khoảng 10 muỗng cà phê đường, nhiều hơn giới hạn khuyến cáo hàng ngày. Bởi thế, hãy thử nước chanh hoặc nước ép trái cây thay thế. - Ăn đồ ngọt tự nhiên như trái cây, hoặc bơ đậu phộng... - Rà thực phẩm cẩn thận: Đường thường được ngụy trang bằng các thuật ngữ ẩn trên nhãn thực phẩm, tỉ dụ như cane sugar or maple syrup, corn sweetener or corn syrup, honey or molasses, brown rice syrup... Đối với muối: Hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều muối, việc này có thể gây ra cao áp huyết và dẫn đến vấn đề sức khỏe khác. Thay hạn chế lượng natri 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê muối. Do đó, tránh thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn, để ý với đồ ăn ở nhà hàng, tuyển lựa rau tươi thay vì rau đông lạnh và đóng hộp, cắt giảm đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, chọn các sản phẩm ít muối. Thanh Thu(theo helpguide.Org)